Дәстүрлі рецепттер

Жаттығу үшін не жеу керек

Жаттығу үшін не жеу керек

Жаттығулардың барлығы бірдей тамақтанумен қамтамасыз етілмейді

Алма мен жержаңғақ майын пісіру керек пе? Энергия бар? Кокос суы? Ештеңе? Сіздің жаттығуларыңыздың қайсысы болмасын, ол спиннинг, йога немесе зумба болсын, сіздің денеңізді әр нақты жаттығуға дайындау керек. Бірақ жаттығудан бұрын, кейін және жаттығуда нені жеу керек?

Сіз қалай жанармай құюыңыз керек?

Алма мен жержаңғақ майын пісіру керек пе? Энергия бар? Кокос суы? Ештеңе? Сіздің жаттығуларыңыздың қайсысы болмасын, ол спиннинг, йога немесе зумба болсын, сіздің денеңізді әр нақты жаттығуға дайындау керек. Бірақ жаттығудан бұрын, кейін және жаттығуда нені жеу керек?

Akt InMotion

«Бір жарым сағат жаттығудан бұрын, көмірсулар мен ақуыздардың қосындысы бар жеңіл тағамды немесе тіске басарды - мысалы, мейіз мен жаңғақ қосылған сұлы ботқасының кішкене табағын. Содан кейін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін жаттығудан 15-30 минут бұрын кофе ішіңіз. Жаттығудан кейін 45 минут ішінде жидектер, қарасора немесе сарысу ақуызы, бадам сүті мен мұз қосылған пайдалы ақуызды шайқаңыз немесе тауық, көкөністер, зәйтүн майы мен лимон шырыны қосылған салатты қолданыңыз.

- Анна Кайзер, атақты жаттықтырушы және негізін қалаушы AKT InMotion

Bootcamp

«Bootcamp - бұл өте қарқынды кардио және салмақ жаттығуы. Мен бұрын жейтін нәрсеге мұқият болуым керек, әйтпесе жүрегім айнып кетеді. Жаттығу алдында мен банан мен кофе ішемін. Табиғи қант пен кофеиннің комбинациясы маған қарқынды жаттығулар үшін қажет соққы береді. Содан кейін мен үйге келемін және жасыл коктейль бар: кокос жаңғағы, мұз, бананның екінші жартысы, менің сүйікті ақуыз ұнтағының екі қасық, бір ас қасық зығыр немесе чиа тұқымы, даршын, куркума және екі уыс жасыл (мен жағалар арасында айналамын) , пияз, қырыққабат және шпинат). Бұл смузи ақуыздың, пайдалы көмірсулардың, талшықтардың және маңызды май қышқылдарының тепе -теңдігін ұсынады ».

- Tracee Gluhaich, жеке жаттықтырушы

Жаяу серуендеу

Күндізгі жорықтар Әдетте калориялар жаттығулар кезінде қажет және жеткілікті, олар бұрын және кейін ғана емес. Мен рельефке және қарқынға байланысты әр екі-екі жарым сағат сайын 300-ден 400 калорияға дейінгі кішкене тағамдар жегенді ұнатамын-үлкен вертикалды жылдамдықпен жүру кезінде мен көп тамақ жеймін және жиі; жазық жерлерде баяу жүру кезінде менің денем аз калория қажет. Басқа төзімділік спорттарынан айырмашылығы, жүгіру мен велосипедпен жүру кезінде асқазан -ішек аурулары сирек кездеседі. Егер сіз қатты тыныс алсаңыз немесе аяғыңыз қысылып қалса, сіз тым жылдам жүретін шығарсыз. Қарқынды жаттығулардың арқасында сіңімділігі төмен тағамдарды алуға болады. Мен жаяу жүретін стандартты тағамға энергетикалық барлар мен G.O.R.P кіретінін білемін. (трассаның қоспасы), бірақ мен түйетауық сэндвичін, шоколадты печенье мен жүгері жаңғақтары қосылған авокадо әкелгенді әлдеқайда қанағаттандырарлық деп санаймын ».

- Эндрю Скурка, кәсіби саяхатшы

Пилатес

"Пилатес бұл денеде тепе -теңдікті қалыптастыратын орталықтандырушы және медитация әдісі. Ол жүйке жүйесін тыныштандырады, метаболизмді, иммунитетті және ас қорытуды жақсартады. Мен әрқашан осы оң өзгерістерге көмектесу үшін теңдестірілген нәрсені жеуге тырысамын. Пилатестен бұрын мен қызыл алма немесе қырылған шикі органикалық Брюссель өскіндері мен қызыл алма салатын жегенді ұнатамын. Алмада асқазанның қышқылдығы мен қандағы инсулин деңгейіне көмектесетін пектин бар, ал Брюссель өскіндері дәрумендер мен минералдарға өте бай. Содан кейін мен LoveGrace Beauty Elixir немесе LuliTonix шағын қоспасымен нәрлендіруді және ылғалдандыруды ұнатамын ».

- Эрика Блум, Эрика Блум Пилатестің негізін қалаушы және иесі

REV4 жаттығуы

«REV4 арналған денеңізді тез өзгертіңіз нөлдік жабдықпен. Бұл жоғары қарқындылықтағы арнайы жаттығулардың прогрессиясына және қысқа сегменттеріне бағытталған функционалды фитнес бағдарламасы. Менің жаттығуларым дене салмағына негізделгендіктен, олар сіздің денеңізді отын мен энергияны қажет ететін қарсылық формасы ретінде қолдануды қамтиды. Жаттығу алдында денеңізді тыңдау өте маңызды. Мен мүмкіндігінше нағыз, табиғи, тұтас тағамдардың үлкен жанкүйерімін. Бірақ бұл жаттығудан бұрын немесе кейін әрқашан жеткіліксіз, сондықтан мен жаттығуға дейінгі және кейінгі тамақтануға сенімдімін. Мен үшін бұл суға немесе кокос жаңғағы мен жеміс -жидекке араласқан сарысуы бар ақуыздың табиғи ұнтағын білдіреді. Мен сарысуды жақсы көремін, себебі ол тез сіңеді және оңай сіңеді. Мен фруктоза (мысалы, алма, апельсин немесе шабдалы) бар жеміс бөлігін ұсынамын, өйткені фруктоза бұлшықеттің дамуына көмектеседі және сізге энергия береді. Мен ешқашан жаттығудан бұрын немесе кейін май жеймін, өйткені мен жаттығулар алдындағы қант пен ақуыздың сіңуін бәсеңдеткім келмейді ».

- Натали Джил, Rev4 Bodyweight Workout DVD құрушысы

Жүгіру

«Қатты тамақпен жүгіру асқазаныңызда алаңдаушылық болуы мүмкін. Менің жаттығуларым байсалды болғандықтан, мен жүгіру немесе жылдам жаттығулар алдында ешқашан тамақтанған емеспін. Егер мен тамақ ішкен болсам, бұл менің асқазанымды бұзатын сияқты. Жарыстарға кемінде үш сағат қалғанда, мен тәтті картоп пен қуырылған жұмыртқа, йогурт пен банан сияқты оңай қорытылатын тағамдарды жеймін. Әр жаттығудан кейін көп ұзамай мен қатты қарным ашады, мен әрқашан тығыз шыны ыдыстарға салынған қатты тағамдармен дайындаламын. Бірнеше мысал: қоңыр күріш, шикі лосось, сары тәтті картоп, насыбайгүл, зәйтүн майы және теңіз тұзы; қайнатылған қызылша, қуырылған асқабақ, жасымық, шикі сары құйрық, авокадо майы, жаңғақ және қара тұз бен ақжелкен; және жүгері дәндері, қара бұршақ, ақжелкен, кинза, қайнатылған және ұсақталған органикалық тауық немесе шикі қызыл тунец, күнжіт майы, ұсақталған сары бұрыш, гүлді қырыққабат және ұсақталған салат ».

- Майкл Стембер, бренд елшісі Mile High Run клубы және АҚШ -тың бұрынғы ұлттық чемпионы, Стэнфорд жеңіл атлетика капитаны және АҚШ олимпиадалық командасының мүшесі.

SoulCycle

«SoulCycle-бұл 45 минуттық үй велосипед тебу машықтану. Үлкен тер мен жоғары қарқындылық біздің бірегей жаттығу тәжірибемізді құрайды және денеңізді дұрыс отынмен толтыру өте маңызды. Сіздің денеңізге не жақсы жұмыс істейтінін анықтайтын нақты ғылым жоқ; SoulCycle сыныбынан не дайындау және толықтыру керектігін білу үшін біраз сынақ пен қателік қажет. Әр дене мен әр күн әр түрлі, сондықтан кез келген сәтте сіздің денеңізге не қажет екенін білу маңызды.

Таңғы сабақтар кешкі сабақтарға қарағанда әр түрлі тамақтану мен энергияны қажет етеді. Айтпақшы, банан-бұл SoulCycle алдындағы тамаша тағам. Олар энергия көзі (пайдалы қант), талшық (қанықтырады) және калий (бұлшықеттің жақсы жұмыс істеуі үшін қажет). Олар оңай қорытылады және жолда тамаша тағам. Post-SoulCycle, сізге ақуыздар мен көмірсулар қажет. Мен әдетте жаңғақ майы, жеміс -жидек, вегетариандық ақуыз ұнтағы, бірнеше чиа тұқымы мен даршын қосылған ақуыздан жасалған кремге барамын. Менде тағы біраз уақыт болған кезде, мен авокадо жағын, зәйтүн майының құйылуын, мүмкін, дән тостының бір бөлігін немесе кішкене жаңа піскен жемістерді (әрине, органикалық және торсыз) жеймін. Сіз не таңдасаңыз да, ол толық өңделмеген тағамдардан тұруы керек! Бұл сіздің көңіл -күйіңізді көтеретініне және сабаққа дейін, сабақ бойы және одан кейін көп су ішетініне көз жеткізіңіз ».

- Эва Кесснер, SoulCycle нұсқаушысы

Айналдыру

«Соңғы 6 жыл ішінде велосипедпен айналысатын нұсқаушы ретінде маған жаттығуға дейін не қажет екенін және постты қалпына келтіруге көмектесетінін анықтау үшін біраз уақыт қажет болды.

Сынақ пен қателіктер арқылы мен сабақ бермес бұрын жеңіл нәрсені жеуді таптым - жеміс -жидек, көкөністер мен гумус немесе бір уыс бадам - ​​мені сабаққа қанықтырады, шоғырландырады және қуат береді.

Ылғал болу - бұл тиімді айналдыру сыныбының маңызды құрамдас бөлігі, өйткені, мойындау керек, сіз көп терлейтін боласыз ... Мен әдетте қосымша ылғалдандыру үшін сабаққа дейін және сабақ кезінде сұйылтылған кокос суын немесе Spark ішемін.

Ішкі велосипед сабағы-бұл сіздің денеңізді қоректік заттармен толтыру. Мен крахмалды көкөністерге, қытырлақ шалғамға және ақуызға толы түрлі -түсті салат жасаймын.

Сіз қалпына келуді таңдасаңыз да, көп су ішуді ұмытпаңыз. Сіз жаттығу кезінде көп нәрсені жоғалтасыз, сондықтан жасушаларды толтыру маңызды! »

- Каролин Эрл, жаттықтырушы және авторы Сәнді жаттықтырушы

Жүзу

«Үшін жақсы жүзу Жаттығу кезінде сіз суға түспес бұрын үлкен тамақтанудан аулақ болғыңыз келеді, содан кейін гидратацияға ұшыраңыз, содан кейін жүйеңізде көмірсулар мен ақуыздар пайда болады. Жаттығу алдындағы тамақ алма немесе банан сияқты энергияны шығаратын қарапайым тағамдардан тұруы керек. Маңызды нәрсе үшін алмаға табиғи жержаңғақ майын қосыңыз немесе тіпті дәнді нанға жержаңғақ пен банан сэндвичін жасаңыз. Сіз жүзген кезде қаншалықты терлейтініңізді түсінбейсіз, бірақ көптеген бассейндер 86 ​​градус шамасында сақталады. Елестетіп көріңізші, сыртта 90 градусқа жуық болғанда жүгіру жолында. Жаттығудан кейінгі қалпына келтіретін ең жақсы сусындардың бірі-таңқаларлықтай, шоколадты сүт. Оның құрамында қант аз және табиғи ингредиенттер Gatorade -ге қарағанда көп. Сонымен қатар, құрамында витаминдердің сау мөлшерінен басқа, бұлшықеттердің қалпына келуіне көмектесетін судың жоғары құрамы мен ақуыздың қосымша дозасы бар. Мұны ақуыз мен табиғи көмірсулар бар тағаммен біріктіріңіз, мысалы, күріш үстіндегі тауықтың төс еті және міндетті түрде көп су ішіңіз. Егер шоколад сүті сіздің стиліңізге сәйкес келмесе, Gatorade -дің жартысын төгіп, қанттың мөлшерін сумен алмастырыңыз.

- Бен Словек, Пингвин қаласы су айдыны директоры және бұрынғы бәсекеге қабілетті жүзуші

Йога

Йога бұл сіздің денеңізді тазартып, сізді сергітіп, созып қана қоймай, өзіңізді бақытты және сау сезінетін етіп қозғалу туралы. Йога үшін ең жақсы тағамдар - дәнді дақылдар, көкөністер, өңделмеген ақуыздар мен жемістер. Йога сабағына дейін ылғалдандыру маңызды, сондықтан көп су ішіңіз. Егер сіз сусыздануды сезінсеңіз, кокос жаңғағы-бұл керемет сусын. Мен жиі 2 дәрежелі барлар немесе Health Warrior chia барлары сияқты жемістердің бір бөлігін немесе дәнді дақылдарды жеймін. Олар аз мөлшерде және калориясы төмен, бірақ бір түйір. Сіз толық асқазанда жаттығулар жасағыңыз келмейді. Йогадан кейін толық тамақтану керек. Сіз квиноа (немесе басқа да дәнді дақылдар), буға пісірілген жапырақты көкөністер, асқабақ немесе тәтті картоп пен бұршақ, тофу, балық немесе темпе сияқты ақуызды жібере алмайсыз. Маған салат таңбасы да ұнайды: Organicville Foods немесе жергілікті, толық тағамды ингредиенттерді таңдап көріңіз. Күмәндансаңыз, аздап зәйтүн майы мен бальзам сірке суымен Жерорта теңізіне барыңыз. Жеңілдік пен сапалы ингредиенттер маңызды! »

- Хилариа Болдуин, йога нұсқаушы және фитнес және сауықтыру маманы

Зумба

Стефано Эмбер/Шаттерсток

«Зумба жоғары қарқынды кардио-класс болғандықтан, міндетті түрде гидраттау жаттығуларға дейін, жаттығулар кезінде және кейін көп мөлшерде сумен. Мен сізге көмірсулар мен ақуыздардан тұратын жеңіл тағамдарды жеуге кеңес беремін, олар сіздің денеңізге энергия үшін оңай жағылады. Алма, жидектер немесе банан жаңғақ майымен немесе бір уыс жаңғақпен жұпталған - ақуыздың тамаша үйлесімі. Бұл тағамды сабақтан шамамен екі сағат бұрын жеп қойыңыз, осылайша қозғалу кезінде құрысулар болмас үшін. Жасыл шырын сонымен қатар керемет энергия күшейткіш болып табылады және сіздің қанға дәрумендердің, қоректік заттардың және энергияның бірден толуын қамтамасыз етеді. Сабақтан кейін сізде гликоген қоймаларын алмастыратын және бұлшықеттер мен денені толтыратын 45 минуттық терезе бар (сіз бұл калорияларды жаттығудан кейін кешірек жегеннен гөрі оңай жағасыз). Мен күрделі көмірсулар мен ақуыздардың үйлесімін ұсынамын, мысалы, қою жапырақты жасыл, шексіз көкөністер мен шөппен қоректендірілген тауық немесе сиыр еті бар салат немесе тәтті картоп сияқты тамырлы көкөністері бар квиноа тостаған.

- Джейми Форвард, сертификатталған денсаулық сақтаудың тұтас жаттықтырушысы және Зумба нұсқаушысы


Бананды жаттығуға дейінгі ең жақсы тағам не етеді: 3 дәмді және пайдалы банан рецепті

Егер сіз гимнастикамен айналысатын болсаңыз немесе фитнес әлемі туралы алыстан білсеңіз, сіз алдын ала жаттығу және жаттығудан кейінгі тағамдар туралы білетін шығарсыз. Логика қарапайым. Өзіңізді машина немесе машина деп ойлаңыз. Әрине, кез келген операциядан бұрын, оның ортасында бұзылмайтындығына көз жеткізу үшін отынның ең аз мөлшерін қажет етеді. Сіздің денеңіз біршама ерекшеленбейді, жаттығудың ортасында үлкен жарақат немесе энергияның бұзылуы болмайтынына көз жеткізу үшін денеңізді дұрыс тамақтанумен қамтамасыз ету өте маңызды. Сарапшылардың пікірінше, аш қарынға жаттығудың пайдасынан гөрі зияны көп болуы мүмкін. Диета мен фитнес - бұл аштықтан емес, бұл сіздің денсаулығыңыз үшін ең үлкен қателік болуы мүмкін. Тамақтанбай жаттығу залына бару қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін, бұл жаттығу кезінде сізді айналдыруы мүмкін.

Артық салмақтан арылу бойынша сарапшы, доктор Гарги Шарма «ас қорыту процесі дене температурасының жоғарылауына әкеледі, бұл жаттығулар кезінде қоректік заттарды көп қолдануға әкеледі. Аш қарынға жаттығу ақуыздың қажетсіз жоғалуына әкелуі мүмкін. Жұмыс алдында жеткілікті мөлшерде тамақ пен сұйықтық ішіңіз. Бұл өте маңызды, өйткені олар қандағы глюкоза деңгейін ұстап тұруға көмектеседі. «(Сондай -ақ оқыңыз: Жаттығудан кейінгі жақсы тағамдар іздеп жүрсіз бе? Мұнда сіз аулақ болуыңыз керек 5 тағам)

Неліктен банандар заңға сәйкес келеді?

Алдын ала тамақтану үшін көмірсуларға бай және ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды жеу өте маңызды. Себебі көмірсулар миды энергиямен қамтамасыз ететін негізгі отын көзі болып табылады. Жаттығу алдындағы тамаша тағам ретінде есепшотқа не сәйкес келетінін білгіңіз келе ме? Бұл біздің қарапайым банан.

Сарапшылардың пікірінше, банан-жаттығуға дейінгі тамаша тағам. Олар көмірсуларға (отынға) және калийге бай. Бұл жаттығу кезінде жүйке мен бұлшықеттердің оңтайлы жұмысына көмектеседі. Бұл қандағы глюкозаның баяу шығарылуын жеңілдетеді. Банандар төзімділік жаттығулары үшін өте жақсы. Олар сіздің гликоген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырады.

Бангалорлық диетолог дәрігер Анджу Судтың айтуынша: «Сіз не жесеңіз де, банан болсын, тост болсын, ол стимулятор ретінде әрекет етеді. Бұл сіздің тиімділігіңізді жақсартады және майды жұмылдырады. Көп витаминдер мен минералдардан басқа, банандар ас қорытуды күшейтеді. Бұл сіздің жаттығуларыңызды бастауға көмектеседі. Сонымен қатар, сіз жүйелі түрде жұмыс жасасаңыз, сіздің гликогендік қорыңыз бұзылады. Банан бұлшықеттердегі гликогеннің сарқылуын толтыру арқылы осының алдын алады «.

Міне, бананның алдын ала дайындауға болатын 3 дәмді рецепті.

Оңай сіңірілетін көмірсулар мен калийдің көптігі оны жаттығу алдындағы тамаша тағамға айналдырады. Бал, керісінше, миға энергияның баяу шығарылуына көмектеседі.

Оңай қорытылатын көмірсулар мен калийдің көптігі оны жаттығу алдындағы тамаша тағамға айналдырады

Банан мен балдың дәмі мен дәмі бұл энергияның қажетті мөлшерін алуға көмектеседі. Диетолог -консультант, доктор Рупали Дуттаның айтуынша, банан сонымен қатар жаттығу кезінде сізде тамаша электролит ретінде жұмыс істейді.

Банан мен балдың жақсылығы энергияның дұрыс мөлшерін енгізуге көмектеседі

3. Банан сұлы нан
Падма Пенметса рецепті

Тағам бананның дәмділігімен ғана емес, сары майды зәйтүн майымен және тазартылған қантпен қою қоңыр қантпен алмастырылды.

Банан мен сұлы ұнынан жасалған тағам - мінсіз тағам

Сізбен бөлісетін пайдалы рецепттер бар ма? Оны түсініктеме бөлімінде жариялаңыз!

Сушмита Сенгупта туралы Тамаққа деген құштарлығымен бөлісе отырып, Сушмита жақсы, ірімшік және майлы нәрсені жақсы көреді. Оның тамақтанудан басқа сүйікті ісі-кітап оқу, кино көру және телешоуларды тамашалау.


Жаттығудан кейінгі сұйықтыққа қажеттілік

Егер сіз бір күн ішінде сіздің жалпы диапазоныңызда болсаңыз, келесі калория мен қоректік заттардың арақатынасын толық сәйкестендіруге тырыспаңыз. Кез келген нәрсені және бәрін жеуге болады деп ойлаудың қарапайым тұзағына түспеу үшін абай болыңыз, өйткені сіз жаңа ғана жұмыс жасадыңыз. Көптеген адамдар жаттығудан кейін өте аш болады, бұл сізге қажет мөлшерден артық тамақтануды немесе сіздің денеңізге көмектеспейтін тағамдарды таңдауды жеңілдетеді. Дұрыс емес нәрсені көп жеу сіздің денеңізді жаттығудан кейінгі тағамды бұлшықеттеріңізді толтыру мен қалпына келтіру үшін пайдаланудың орнына май ретінде сақтауға әкелуі мүмкін.

    Калориялар. Ең дұрысы, жаттығу кезінде жегеніңіздің 50 пайызына тең келетін калория жеуге тырысыңыз. Егер сіз шамамен 600 калория жағсаңыз, жаттығудан кейін 300 калория жеуге тырысыңыз.

Бірақ егер сіздің аппетитіңіз немесе кестеңіз жаттығудан кейін бірден тамақтануға мүмкіндік бермесе, үрейленбеңіз. Сіздің белсенділігіңізді қолдау үшін жеткілікті тамақ жеп отырсаңыз, сіздің денеңіз келесі 24 сағат ішінде бұлшықет отынын алмастыра алады. Мүмкіндігінше жаттығудан кейін тезірек көмірсулар мен ақуыздарды қамтитын кішігірім тағамдар алуға тырысыңыз. Сұйықтықтар, коктейльдер немесе шоколадты сүт, және/немесе энергетикалық барлар жаттығудан кейінгі жеңіл тағамдар болуы мүмкін.


Міне, Платт ханым ұсынады:

Бұрын: Жанармай құйыңыз!

Жаттығудан бұрын жанармай құю - бұл көлікті бос жүру сияқты, - деді американдық жүрек қауымдастығының еріктісі Платт. Сіз сондай -ақ жаттығуларыңызды максимумға жеткізетін энергияға ие боласыз және калорияларды жағу мүмкіндігін шектейсіз.

Ең дұрысы, жаттығудан екі сағат бұрын отын жағыңыз:

  • Сумен ылғалдандыру.
  • Дәнді дәнді дақылдар (майсыз немесе майсыз сүт), бидай тосттары, майсыз немесе майсыз йогурт, дәнді макарон, қоңыр күріш, жемістер мен көкөністер сияқты пайдалы көмірсулар жеу.
  • Қаныққан майлардан, тіпті пайдалы ақуыздан да аулақ болыңыз, өйткені отынның бұл түрлері асқазанда баяу сіңеді және бұлшықеттерден оттегі мен энергия беретін қанды алып тастайды.

Егер жаттығуға 5-10 минут қалсаңыз, алма немесе банан сияқты жемістерді жеп қойыңыз.

& LdquoКілт - жеңіл сіңетін көмірсуларды тұтыну, сондықтан сіз өзіңізді баяу сезінбейсіз, - деді Платт.

Қашан: шұңқырға аялдама жасаңыз.

Сіз бірнеше сағат бойы жаттығатын кәсіби спортшыны шақырасыз ба, әлде сіздің режиміңіз төмен немесе орташа, сіздің денеңізді кішкене, жиі жұтатын сумен ылғалдандырыңыз.

Платт сізге жаттығу кезінде бір сағат немесе одан аз уақыт тамақтанудың қажеті жоқ екенін айтады. Бірақ ұзақ, қарқынды жаттығулар үшін ол әр жарты сағат сайын көмірсулардың 50-100 калориясын жеуге кеңес береді, мысалы, майсыз йогурт, мейіз немесе банан.

Кейін: резервуарды толтырыңыз.

Жаттығудан кейін Платт ханым жанармай құюды ұсынады:

    Сұйықтықтар. Су ішіңіз, әрине. Суды 100% шырынмен араластырыңыз, мысалы, сұйықтықтар мен көмірсулар беретін апельсин шырыны.

Бұл жалпы нұсқаулар екенін түсіну маңызды. Бізде әр түрлі ас қорыту жүйелері бар, олардың көпшілігі сіз қандай жаттығуларға байланысты, - деді Платт.

Сондықтан сіз үшін ең қолайлы нәрсені жасаңыз. Біліңіз, сіз өзіңіздің денеңізге не салғаныңыз (тамақтану) сіздің денеңізбен не істесеңіз, соншалықты маңызды (жаттығу). Екеуі де сіздің қозғалтқышты жақсы жұмыс істеуі үшін маңызды.


Жаттығудан бұрын және кейін жеуге болатын ең жақсы тағамдар

Оңтайлы нәтижелер мен қалпына келтіру үшін жанармай құйыңыз. Бұлшықеттерді қатайту және сауығу процесін бастау үшін жаттығудан бұрын не жеуге болады.

Фитнеске келетін болсақ, сарапшылар күн сайын дерлік еститін әмбебап сұрақтар бар: мен жаттығуларымды қалай тиімді пайдалануға болады? Қалай мен тез арықтай аламын, көп калорияларды жағамын және әр жаттығу кезінде өзімді қуаттандыратындай сезінемін? Сіздің бірегей жағдайыңызға әсер етуі мүмкін басқа элементтер болса да, бұл сұрақтардың барлығына қатысты бір ғана қарапайым жауап бар: тамақтаныңыз! Нақтырақ айтсақ, қажетті тағамдарды өз уақытында жеу. Төменде сіз жаттығудан бұрын және кейін не жеуге болатынын білуіңіз керек.

Көптеген әйелдер сияқты, мен де арықтаудың ең жақсы әдісін ойлайтынмын, және мен жаттығу жасап, тамақтанар уақытты күтетінмін. Енді мен білемін, нокаут денесін алу мен ұстаудың кілті - бұл жүйелі жаттығулар мен дұрыс тамақтануды уақытында жеу. (Оқыңыз: Мен аштан өлмеймін!)

Жаттығудан бұрын не жеу керек, калорияларды көбейту, күш -жігерді сақтау, бұлшықетті нығайту, салмақ жоғалту, жылдамдықты қалпына келтіру үшін не жеу керек және жаттығудан кейін не жеуге болатыны туралы кәсіби кеңестерді оқуды жалғастырыңыз.

Жаттығудан бұрын тамақтанудың маңыздылығы

Сіз жаттығудан бұрын жейсіз бе, жоқ па, жоқ па, зерттеулер көрсеткендей, денеде бірдей мөлшерде май жағылады. Дегенмен, сіз шынымен себеп бола аласыз бұлшықеттің жоғалуы егер сіз үнемі бос асқазанға жаттығулар жасасаңыз. (Қатысты:  Майды жағу және бұлшықетті құру туралы білу қажет барлық нәрсе)

Неліктен: сіз аш болған кезде, сіздің денеңіз тіршілік ету режиміне өтеді және ағза әдетте ақуызды іздейтін бүйрек пен бауырдың орнына бұлшықеттен ақуыз алады. Бұл жағдайда сіз бұлшықет массасын жоғалтасыз, бұл метаболизмді баяулатады және салмақ жоғалтуды қиындатады. Сонымен қатар, егер сіз аш қарынға жаттығу жасасаңыз, сіз қарқынды жаттығу кезінде сізге қажет отынды бермейсіз.   (келесі жаттығулар алдында осы тағамдардың бірін жеп, денеңізді май жағатын машинаға айналдырыңыз! )

Жаттығу алдында не жеу керек

Жаттығу алдындағы ең жақсы тістің құрамында күрделі көмірсулар мен ақуыздың қандай да бір түрі бар. Ең бастысы - жаттығулар кезінде энергияның баяу және тұрақты болуы үшін күрделі және қарапайым көмірсулардың аралас қапшығының болуы.

Міне, жаттығулардың алдында тамақтануға болатын ең жақсы тағамдар мен тағамдар.

  • Қара бұршақ қосылған қоңыр күріш (1/2 кесе) (1/2 кесе)
  • Зәйтүн майында бумен немесе аздап тұздалған брокколи қосылған кішкене тәтті картоп (1 стақан)
  • Бадам майы қосылған банан (2 ас қасық)
  • Алма   бадам майымен (2 ас қасық)
  • Хумус қосылған көп дәнді крекер (10) (3 ас қасық)
  • Жидектер қосылған сұлы майы (1/2 кесе) (1 кесе), стевия немесе агавамен тәттілендірілген
  • Алма мен жаңғақ (1/4 кесе)
  • Толық бидай тосттары (1 тілім) кесілген банан мен даршын қосылған
  • Із қоспасы бар грек йогурты (6 унция) (1/4 кесе)

Жаттығудан кейін тамақтанудың маңыздылығы

Жаттығу кезінде сіздің денеңіз энергия алу үшін гликогенді (бұлшықеттерде сақталатын отын) итереді. Сіз соңғы репродукциядан кейін сіздің бұлшықеттеріңіз гликоген қорларынан айырылып, ыдырайды. Жаттығудан кейін не жеуге болатыны туралы айтатын болсақ, жаттығудан кейін 30 минуттан бір сағатқа дейін белок пен көмірсуларды біріктіретін нәрсе - энергия қорларын толтырады, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіреді және метаболизмнің күшті жануына көмектеседі. . Мұны біліңіз: егер сіз салмақ жоғалту үшін жаттығудан кейін не жеуге болатыны туралы идея іздесеңіз, жауап бәрібір. Сіздің мақсаттарыңызға қарамастан, сіздің денеңізге жанармай құю үшін осы макроэлементтер қажет, әйтпесе ол ілініп қалады. Көбірек калория, себебі ол жоғарыда айтылған тірі қалу режимінде.

Сіз жанармай құюды неғұрлым тезірек бастасаңыз, соғұрлым жақсы болады. Зерттеулер көрсеткендей, егер сіз жаттығудан кейін екі сағаттан кейін тамақтануды күтсеңіз, бірден тамақтанумен салыстырғанда, сіздің денеңіздің бұлшықет қорын толтыру қабілеті 50 пайызға төмендейді. Алдын ала жоспарлауға тырысыңыз және сауықтыру сусынын жаттығу залына әкеліңіз, немесе сіз жұмысты аяқтағаннан кейін жеуге жержаңғақ пен желе бутерброды салыңыз. (Желе - бұл PB -тен ләззат алудың жалғыз жолы емес. Келесі тағамға немесе тағамға жержаңғақ майының пайдалы рецептілерінің бірін алыңыз.)

Жаттығудан кейін не жеуге болады

Сәйкес Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналы, жаттығудан кейін жеуге болатын ең жақсы тағамдар құрамында ақуыз мен аздап көмірсулар бар және сіз бұл қоректік заттарды бірден алғыңыз келеді.

Жаттығудан кейін не жеуге болатынын білу үшін жаттығудан кейінгі тамақтанудың осы жылдам идеяларын қолданып, қалпына келтіруді тездетіңіз, жаттығулардың пайдасын арттырыңыз және бұлшықеттің бұлшық еттерін сақтауға көмектесіңіз:


Дене түрлері және сіздің түріңізді қалай білуге ​​болады

Дененің үш негізгі түрі бар, дейді Катодал. Күнделікті жаттығулар, диеталық әдеттер, тіпті жүктілік пен менопаузадағы метаболикалық өзгерістер сіздің денеңіздің түрін өзгерте алады, сондықтан сіз өзіңіздің не екенін бірден танымайтын шығарсыз. Өмір салтының факторлары сіздің денеңізді өзгерте алар еді, осылайша сіз гибридті боласыз.

Егер сіз өзіңіздің қай жерге түсетініңіз туралы түсініксіз болсаңыз, сіздің денеңіздің табиғи метаболикалық күйінің бір белгісі - сіздің жасөспірім немесе жиырмадан енді асқан кездегі денеңіздің көрінісі, - дейді Катодал. Келесі, мұнда кейбір кеңестер Тек сіздің түріңіз, қай жерге құлағанын анықтау үшін:

Эктоморф Жіңішке, ұзын және сымбатты. Сізде жамбасқа қарағанда тар болатын иықтары бар сүйек құрылымы аз. Көптеген жылдар бойы сіз салмақ жинауда қиындықтар туындағанын байқай аласыз. Бұл түр әдетте көмірсулардың көп мөлшерін өңдей алады.

Мезоморф Сіз құм сағатының фигурасы мен орташа қаңқасы бар бұлшықеттерден басымсыз.

Эндоморф Сізде дене майы көбірек. Катодалдың айтуынша, эндоморфты әйелдерді қисық деп атауға болады, ал еркектерді сымбатты деп атауға болады. Сіз іште, жамбаста және жамбаста салмақ көтеруге бейімсіз. Эндоморф инсулинге төзімділікке бейім болуы мүмкін, сондықтан олардың көмірсулардың тұтынылуын бақылау қажет. Инсулинге төзімділік жасушалар сіздің қаныңыздан глюкозаны тиімді түрде алмаса және ұйқы безі инсулин өндірісін ұлғайту арқылы өтелген жағдайда болады және бұл 2 типті қант диабетінің белгісі. (4)

Катудал былай дейді: «көптеген адамдар дене бітімін қате жіктейді». Оның кітабында төменде сипатталған үш негізгі түрдің біріне немесе гибридті түрге сәйкес келетіндігіңізді анықтауға көмектесетін викторина бар.

Экто-мезоморфтар Бұл дене түрі арық және бұлшықетті.

Мезо-эндоморфтар Бұл күшті дегенді білдіреді, бірақ бұлшықеттер футболист сияқты жақсы анықталмаған.

Экто-эндоморфтар «Арық майлы» адам табиғи түрде арық, бірақ жаттығулар мен дұрыс тамақтанбау салдарынан салмақ қосқан.


Сіз қалайтын соңғы нәрсе-жаттығуға дейінгі таңғы ас, ол сіздің ішегіңіздегі тас сияқты, сондықтан оңай қорытылатын смузи-бұл жол. Мұздатылған жемістер мен сүтті немесе сүтсіз баламаны араластыру арқылы оны сау ұстаңыз. Немесе ағзаға қантты сіңіру жылдамдығын бәсеңдету және қанықтыру ұзағырақ болу үшін құрамында 30 граммнан аз қант пен ақуыз бар бөтелкедегі бөтелкені сатып алыңыз, дейді Томсен. Қалай болғанда да, таңертең маңызды дәрумендер мен минералдардың дозасын ішу керек. (Қатысты: Әрқашан керемет смузи қалай жасауға болады)

Жексенбіде Македонио мен аптаның ең жақсы көретін нұсқасын дайындаңыз: дәнді, талшықты, қант аз жарманы араластырыңыз (оған ұсақталған бидай, чериос немесе чекс ұнайды) жаңғақтар (соя жаңғағы, жержаңғақ) немесе бадам) және кептірілген жемістер (мейіз немесе мүкжидек), сэндвич пакеттерге бір кесе порция бөліңіз. Таңертең есіктен шығып бара жатқанда, сөмке мен бір порциялы майлылығы төмен сүтті алыңыз. Немесе талшыққа бай таңғы асқа арналған тәтті тоқаштарды пісіріп, мұздатыңыз. Еріту үшін түнде біреуін алыңыз немесе оянғанда тостер пешінде жібітіңіз. Екі нұсқа да сіздің миыңызды жұмысқа қосуға және аштықты қанағаттандыруға көмектесетін көмірсулар мен ақуыздардың тамаша комбинациясын ұсынады.


О, және ең жақсы бөлігі?

Бұл тағамдар сіз таба алатын тағамдарға негізделген кез келген супермаркет. Экзотикалық ингредиенттерге көп ақша жұмсай отырып, денсаулыққа арналған азық -түлік дүкенінен мамандандырылған дүкенге жүгіріп бара жатып, өзіңізді жынды етпеңіз.

Қараңыз, бұл жерде диеталық жоспарлардың көпшілігі дұрыс болмайды.

Әрине, таза тамақтанудың бірінші аптасында сізде біртүрлі ингредиенттерді аулауға және күрделі тағамдар жасау үшін асүйді жаруға ынталандыруыңыз мүмкін.

Бірнеше аптадан кейін «шынайы өмір» басталады: сіз жұмыс істеуіңіз керек, жаттығу залына баруыңыз керек, әлеуметтік және отбасылық жауапкершілігіңізбен айналысуыңыз керек, сонымен қатар сіздің салауатты тамақтануды жоспарлауға және дайындауға уақыт табуыңыз керек.

Мұндай тұзаққа түспеңіз.

The VShred рецепт бойынша нұсқаулық 40-тан астам дайындауға оңай, жоспарлауға және реттеуге оңай, сіздің денеңіздің өзгеруіне тез әсер ететін пайдалы тағамдар.


Жаттығу алдындағы таңғы астан не қажет

Сіз іздейтін бірінші нәрсе - бұл көмірсулар, олар энергияны тез алады және сіздің гликогендік қорларыңызды жақсартады, сіз жаттығулар кезінде бұлшықеттеріңіз сіңіп кетуі мүмкін глюкоза (денеңіздің отыны) қорын арттырады. , Джессика Джонс, MS, RDN, CDE, Food Heaven негізін қалаушы, ӨЗІНЕН жазған. Бұл әдетте жеміс немесе дәнді дақылдарды білдіреді.

Егер сіз оны асқазанға түсіре алсаңыз, ақуыздың қарапайым мөлшері (мүмкін жұмыртқа, сүт, йогурт немесе гастрономалар түрінде) оңтайлы, - дейді Джонс, әсіресе егер сіз бұлшық еттеріңізді салмақ жаттығуларымен бұзатын болсаңыз. Екінші жағынан, көптеген адамдар ақуыздың көп мөлшерін, сондай -ақ талшықты немесе майдың көп мөлшерін (ас қорытуды бәсеңдететін барлық қоректік заттар) жеуге тырысады, бұл энергияның оңай қол жетімділігін қамтамасыз етеді және ықтимал жүрек айнуы мен асқазанның бұзылуын болдырмайды, Cara Harbstreet , MS, RD, LD Көшедегі ақылды тамақтану, бұрын ӨЗІНЕН айтқан болатын.

Ол жерден сіз не жейсіз (және қашан) сіздің аппетит пен кестеге байланысты. Джонс жазғандай, емізу мен жаттығу арасында қанша уақыт қалу керектігі туралы нұсқаулар кеңінен таралған, 30 минуттан үш сағатқа дейін. Егер сіз таңертең жаттығулар жасасаңыз, өлтіруге үш сағатыңыз жоқ шығар. Жалпы айтқанда, жаттығудан шамамен 90 минут бұрын тамақтану сізге қорытуға жеткілікті уақыт береді,-дейді Дженнифер О'Доннелл-Джайлс, MS, RDN, спорттық диетология бойынша сертификатталған маман, Eat4Sport негізін қалаушы және Колумбия университетінің спорттық тамақтану профессоры. .

Егер сіз бір уақытта қысылып қалсаңыз және ояну мен жаттығу арасында қорытуға қысқа уақыт болса, жақсы ереже-әдеттегіден аз бөлікті таңдау,-деп түсіндіреді О'Доннелл-Джайлс. Екінші жағынан, егер сізде аппетит пен қорытуға уақыт болса, О'Доннелл-Джайлс әлдеқайда маңызды нәрсені жеуге тырысуды ұсынады, мысалы, ақуыз, талшық және маймен.

Шындық мынада, жаттығуға дейінгі ең жақсы жанармай сіз үшін әр түрлі болуы мүмкін. Джонстың айтуы бойынша, сіз үшін қай уақыт жақсы жұмыс істейтінін және сіз қанша тамақ (және қандай түрдегі!) Терлеу алдында өзіңізді жақсы сезінетіндігіңізді көру үшін біраз тәжірибе қажет болуы мүмкін.

Біршама шабыт алу үшін біз жаттығуға дейінгі бірнеше таңғы ас идеясын жинадық және оларды жеңілден ауырға дейін реттедік, осылайша сіз таңертеңгі сағат 5-те тәбетсіз оянатын болсаңыз да, 30 минут бұрын ғана жұмыс істейтін нәрсені таба аласыз. сіздің жаттығуларыңыз, немесе таңғы сағат 7 -де тәбеті бар және екі сағат бос. Бұл жерде есте сақтау керек нәрсе: бұл идеялардың көпшілігі (әсіресе тізімнің басында) толық таңғы ас деп санауға жеткіліксіз. Сізге энергияны қалпына келтіру, денеңіздің қалпына келуіне және қалпына келуіне көмектесу үшін түскі асқа дейін жаттығудан кейінгі жеңіл тағамдар немесе ақуыздар мен көмірсулар бар екінші таңғы ас ішу керек. (Егер сіз ұзақ және ауыр жаттығулар жасасаңыз, жаттығу кезінде сізге қосымша қажет болуы мүмкін.)


Тамақ дайындаудың минусы бар ма?

Тамақ дайындау бірнеше күн қатарынан бір тағамды немесе тағам түрін жеуді қажет ететіндіктен, бұл әртүрлілік пен балғындықты бәрінен жоғары бағалайтын адамдарға арналмаған. Балаларды «қалдықтарды» жеуге мәжбүр ету, әсіресе, егер сіз әр түрлі диеталық шектеулерге немесе палитраларға арналған орындар жасасаңыз, қиындық тудыруы мүмкін. Монотондылықты болдырмау үшін әр түрлі дәмдеуіштерді, тұздықтарды немесе дәмдеуіштерді қолданып, тағамды дәмдеңіз немесе басқа аптаға кешкі асқа мұздатуды жоспарлаңыз.